Διατροφή στην εγκυμοσύνη
Πολλές είναι οι γυναίκες που κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αφήνονται στα χέρια της
λαιμαργίας και δεν δίνουν τόση σημασία στο πόσο και στο τι τρώνε.
Είναι όμως σωστό;
Πρέπει κάθε γυναίκα να έχει στο νού της, ότι η βέλτιστη διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και τη διατήρηση της δικής της υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Εκτός αυτού, η διατροφή που θα ακολουθήσει τους 12 αυτούς μήνες μπορεί να έχει και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τόσο στην δική της υγεία όσο και στου βρέφους.Πρέπει κάθε γυναίκα να έχει στο νού της, ότι η βέλτιστη διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και τη διατήρηση της δικής της υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Εκτός αυτού, η διατροφή που θα ακολουθήσει τους 12 αυτούς μήνες μπορεί να έχει και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τόσο στην δική της υγεία όσο και στου βρέφους.
Σε ποιά θρεπτικά συστατικά πρέπει να δώσω προσοχή;
Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Είναι σημαντικό,λοιπόν, να τονίσουμε στις έγκυες γυναίκες τη σημασία του να καλύπτουν επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Έγκυες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη με χαμηλά αποθέματα θρεπτικών συστατικών τίθενται σε αυξημένο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Οι ελλείψεις αυτές θα έχουν αντίκτυπο όχι μόνο στη μητέρα αλλά και στην υγεία του εμβρύου.
6 βασικά θρεπτικά συστατικά για την περίοδο της εγκυμοσύνης
Φολικό οξύ
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος έχει βρεθεί ότι συνδέεται στενά με την ανάπτυξη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (NTDs).
Οι πιο κοινές μορφές NTD που εμφανίζονται είναι η δισχιδής ράχη, η ανεγκεφαλία και η εγκεφαλοκήλη.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: Καθημερινή λήψη συμπληρώματος φολικού οξέος 400 μg πριν από τη σύλληψη και έως τη δωδέκατη εβδομάδα της κύησης.
Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος με άδειο στομάχι έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του φολικού οξέος.
Εκτός από τη συμπλήρωση με φολικό οξύ, συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν 200 μg φυλλικού οξέος από τα τρόφιμα κάθε μέρα, καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πηγές φυλλικού οξέος (φυσική μορφή του φολικού οξέος): Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τροφές εσπεριδοειδών, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού.
Σίδηρος
Η έλλειψη σιδήρου στην εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως πρόωρο τοκετό, περιγεννητική θνησιμότητα, χαμηλό βάρος γέννησης και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία και τη συμπεριφορά του βρέφους.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 14,8 mg
Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου στα τρόφιμα, ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος.Ο αιμικός σίδηρος έχει την περισσότερη απορρόφηση γι αυτό και πρέπει να προτιμάται.
Καλές πηγές σιδήρου: Κρέατα, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά
Ιώδιο
Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την παραγωγή της θυρεοειδικής ορμόνης τόσο της εγκύου όσο και του εμβρύου και κατά συνέπεια να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς και την ψυχική υγεία του βρέφους.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 140 μg
Πηγές ιωδίου: Ιωδιούχο αλάτι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αυγά, ψάρια, θαλασσινά και φύκια.
Βιταμίνη D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου και τον σχηματισμό των οστών και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη ραχίτιδας(μαλακά οστά) στην παιδική ηλικία.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: Καθημερινή λήψη συμπληρώματος που περιέχει 10 μg βιταμίνης D.
Πηγές βιταμίνης D: Λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σολομός, σκουμπρί), αυγά και προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, π.χ. κάποια μαργαρίνη/αλείμματα.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο εμπλέκεται στον υγιή σχηματισμό και συντήρηση των οστών και των δοντιών.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 700 mg
Πηγές ασβεστίου: Γάλα, τυρί, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, κονσέρβες ψαριών με κόκαλα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για υγιές αίμα και την καλή νευρολογική λειτουργία.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,5 μg
Πηγές Β12:Κρέας,πουλερικά,ψάρια,θαλασσινά,αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιβλιογραφία
Jamie V. de Seymour, Kathryn L. Beck, Cathryn A.(2019). Nutrition in pregnancy,Obstetrics, Gynaecology & Reproductive Medicine,29 (8),219-224,
Koletzko, B., Godfrey, K. M., Poston, L., Szajewska, H., Van Goudoever, J. B., De Waard, M., … & Zalewski, B. M. (2019). Nutrition during pregnancy, lactation and early childhood and its implications for maternal and long-term child health: The early nutrition project recommendations. Annals of Nutrition and Metabolism, 74(2), 93-106.
Williamson, C. S. (2006). Nutrition in pregnancy. Nutrition bulletin, 31(1), 28-59