Ένα μεγάλο μέρος τoυ 24ώρου, μας βρίσκει στην αγκαλιά του Μορφέα. Ανάλογα με την ηλικία διαφέρουν και οι ανάγκες στη διάρκεια του ύπνου προκειμένου να μπορέσουμε να αποκαταστήσουμε και αναπληρώσουμε τη χαμένη μας ενέργεια.
Τι γίνεται όμως όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά ή έχουμε ανήσυχο, διακοπτόμενο ύπνο;
Πολλές έρευνες έδειξαν τη συσχέτιση μεταξύ της διάρκειας ύπνου και της κατάστασης βάρους, υποδηλώνοντας ότι ο πολύ λίγος ύπνος (≤5 ώρες/νύχτα) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Πάμε να δούμε γιατί συμβαίνει αυτό.
1. Απορρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν το αίσθημα του κορεσμού και της πείνας
Το πότε θα φάμε και το πότε θα σταματήσουμε το γεύμα μας, δεν είναι δύο τυχαίες διαδικασίες. Ρυθμίζονται από δύο ορμόνες, την λεπτίνη και την γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι ορμόνη που εκκρίνεται από τα λιπώδη κύτταρα και δρα στον υποθάλαμο, αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού. Η γκρελίνη, από την άλλη πλευρά, είναι ένα νευροπεπτίδιο που παράγεται στο γαστρεντερικό σωλήνα και δρα στα κύτταρα του υποθαλάμου για να αυξήσει το αίσθημα της πείνας, ωθώντας μας να αναζητήσουμε τροφή. Η ισορροπία στην έκκριση των δύο αυτών ορμονών είναι σημαντική για την ενεργειακή ισορροπία και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Σε περιόδους όπου ο ύπνος είναι ελλιπής, η προαναφερόμενη ισορροπία μεταβάλλεται οδηγώντας σε αρνητικά αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα, τα επίπεδα της λεπτίνης μειώνονται και τα επίπεδα της γκρελίνης αυξάνονται.
Ως αποτέλεσμα έχουμε το αυξημένο αίσθημα της πείνας και την υπερκατανάλωση θερμιδικών τροφίμων, συνεπώς και την αύξηση λίπους.
2. Απουσία ξεκούρασης→ Ακανόνιστη διατροφική συμπεριφορά, ιδίως κατά τις βραδινές ώρες
Είναι γεγονός ότι μετά από μια κουραστική ημέρα γεμάτη στρες και άγχος, καμιά άλλη επιλογή δε φαντάζει καταλληλότερη από τον ύπνο. Ωστόσο, σημαντική μερίδα ανθρώπων απέχει κατά πολύ από το να μπορέσει να απολαύσει τον ύπνο της ήρεμα κα συνεχόμενα. Για τα άτομα αυτά,λοιπόν, είναι πολύ σύνηθες να επιζητούν την ξεκούραση που δε μπορούν να βρουν στο διαταραγμένο τους ύπνο, μέσα από την κατανάλωση υπερθερμιδικών, γρήγορων και πλούσιων σε λιπαρά σνακ. Έτσι, ένας φαύλος κύκλος κάνει την εμφάνισή του, με πρωταγωνιστές τον ύπνο και την υπερκατανάλωση τροφής.
Στον κύκλο αυτό,ο ελλιπής ύπνος πυροδοτεί την υπερκατανάλωση θερμιδικών τροφίμων,ενώ από την άλλη πλευρά το πλούσιο θερμιδικά γεύμα, υποβαθμίζει την ποιότητα του βραδινού ύπνου.
3. Περισσότερος χρόνος για φαγητό
Όσο περισσότερο ξύπνιοι μένουμε, τόσο περισσότερο αυξάνονται και οι πιθανότητες να διαθέσουμε αυτό το πλέονασμα χρόνου, που προκύπτει από την έλλειψη ύπνου, στην κατανάλωση τροφών. Άμεσο παρεπόμενο αυτού είναι μια ανησυχητική τάση προς την υπερκατανάλωση και κατ’ επέκταση την ανεπιθύμητη αύξηση λίπους.
“Κατανάλωσε το βραδινό σου γεύμα 3 ώρες πριν κοιμηθείς, Προγραμμάτισε την αυριανή σου μέρα και κοιμήσου νωρίς”
4. Μείωση της σωματικής άσκησης
Ένα σώμα κουρασμένο πώς μπορεί να λειτουργήσει; Είμαστε άνθρωποι και όχι ρομποτικές μηχανές. Έπειτα, από έναν κακό ποιοτικά ύπνο, δεν έχουμε την αντοχή, διάθεση και κατάλληλη ενέργεια για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Έρευνες έδειξαν ότι άτομα με ελλιπή ύπνο αφιέρωναν το μεγαλύτερο μέρος την ημέρας στον καναπέ, μπροστά στην τηλεόραση, απέχοντας από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Απόρροια της απουσίας άσκησης είναι η εναπόθεση σωματικού λίπους και η μείωση της μυϊκής μάζας.
“Προσπάθησε να εντάξεις κάποια μορφή άσκησης στην καθημερινότητά σου, προκειμένου να προωθήσεις την υγεία σου αλλά και να διευκολύνεις την ποιότητα του ύπνου σου”
ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΥΠΝΟ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ
Νεογέννητα (0-3 μηνών): 14-17 ώρες
Βρέφη (4-11 μηνών): 12-15 ώρες
Νήπια (1-2 ετών): 11-14 ώρες
Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών): 10-13 ώρες
Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών): 9-11 ώρες
Έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες
Ενήλικες (18-64 ετών): 7-9 ώρες
Ηλικιωμένοι ((≥65 ετών): 7-8 ώρες
Βιβλιογραφία
Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 742–759. https://doi.org/10.3945/an.114.006809
Grandner, M. A., Alfonso-Miller, P., Fernandez-Mendoza, J., Shetty, S., Shenoy, S., & Combs, D. (2016). Sleep: important considerations for the prevention of cardiovascular disease. Current opinion in cardiology, 31(5), 551–565. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000324
