Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με ποικίλα οφέλη τόσο για την υγεία της μητέρας όσο και του εμβρύου. Παρά τα οφέλη που προκύπτουν, λίγες έγκυες γυναίκες είναι αρκετά δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πάμε να δούμε…..
Οφέλη για το έμβρυο από την άσκηση της μητέρας:
- Μείωση του κινδύνου μη φυσιολογικής εμβρυϊκής ανάπτυξης
- Μείωση της παιδικής παχυσαρκίας (53%),
- Μείωση του πρόωρου τοκετού (18%)
- Μείωση του κινδύνου 18% να γεννηθεί το μωρό SGA (μικρό για την ηλικία κύησης) και 28% να γεννηθεί LGA (μεγάλο για την ηλικία κύησης)
Γενικά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Μειωμένη πιθανότητα προεκλαμψίας*
- Μειωμένη πιθανότητα τοκετού με καισαρική τομή
- Μειωμένη σωματική δυσφορία και απώλεια οστικής πυκνότητας
- Μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη κύησης**
- Βελτιωμένη διάθεση, λιγότερο άγχος
- Ήσυχο-ξεκούραστο ύπνο
- Βελτιωμένη δύναμη και άπαχη μυϊκή μάζα
- Μείωση των ενοχλήσεων της εγκυμοσύνης – πόνο στη μέση και οίδημα κάτω άκρων
- Πιθανή πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
- Πιθανή πρόληψη της χρόνιας υπέρτασης
*Η προεκλαμψία είναι μια υπερτασική διαταραχή της εγκυμοσύνης, που χαρακτηρίζεται από υψηλή αρτηριακή πίεση.
→ Άσκηση μέτριας έντασης μειώνει 33% έως 35% τη συχνότητα εμφάνισης προεκλαμψίας.
**Άσκηση μέτριας έντασης μειώνει 48% τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης.
Ωστόσο, η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και αφότου διαγνωστεί ο διαβήτης κύησης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με αλλαγές στη διατροφή βελτιώνουν το γλυκαιμικό προφίλ της γυναίκας και τις ανάγκες σε ινσουλίνη.
ΠΡΟΣΟΧΗ
Το 40% των γυναικών που εμφάνισαν διαβήτη κύησης έχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 μέσα στα επόμενα 4 χρόνια.
Πόση ώρα μπορώ να ασκούμαι, με τί ένταση και πόσες φορές την εβδομάδα;
- 30-60 λεπτά ανά συνεδρία
- Μέτρια ένταση
- 3-5 φορές την εβδομάδα
Πότε δεν μπορώ να ακολουθήσω κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής;
Αντενδείξεις για άσκηση στην εγκυμοσύνη
- Υπέρταση που προκαλείται από την εγκυμοσύνη
- Πρόωρη ρήξη μεμβρανών
- Πρόωρος τοκετός κατά την προηγούμενη εγκυμοσύνη
- Επίμονη αιμορραγία δεύτερου ή τρίτου τριμήνου
- Προδρομικός πλακούντας μετά από 26 εβδομάδες κύησης
- Επιβράδυνση της ενδομήτριας ανάπτυξης
- Χρόνια υπέρταση
- Διαταραχή της λειτουργίας του θυρεοειδούς
- Καρδιοπάθεια
- Αγγειακή νόσος
- Πνευμονική νόσος
Ποιές δραστηριότητες να επιλέξω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου;
Δραστηριότητες για ενθάρρυνση
- Περπάτημα
- Ποδήλατο
- Κολύμπι (μειώνει το οίδημα των κάτω άκρων και τον πόνο στην πλάτη)
- Γιογκα
Δραστηριότητες για αποθάρρυνση
- Αθλήματα επαφής (αυξημένος κίνδυνος κοιλιακού τραύματος)
- Πυγμαχία
- Πάλη
- Ποδόσφαιρο
- Ιππασία
- Έντονα αθλήματα ρακέτας
- Άρση βαρών
- Κατάδυση
Βιβλιογραφία
Chen, Y., Ma, G., Hu, Y., Yang, Q., Deavila, J. M., Zhu, M. J., & Du, M. (2021). Effects of Maternal Exercise During Pregnancy on Perinatal Growth and Childhood Obesity Outcomes: A Meta-analysis and Meta-regression. Sports Medicine, 1-19.
Vargas-Terrones Μ., Taniya S. Nagpal. (2019). Impact of exercise during pregnancy on gestational weight gain and birth weight: an overview,
Brazilian Journal of Physical Therapy.23(2):164-169,
Barakat R, Perales M, Garatachea N, Ruiz JR, Lucia A. (2015) Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know? Br J Sports Med. 49(21):1377-81
