Πως να αντιμετωπίσω τη δυσκοιλιότητα;
Η δυσκοιλιότητα είναι μια διαταραχή στο γαστρεντερικό σωλήνα, η οποία χαρακτηρίζεται από τη δύσκολη διέλευση των κοπράνων. Γενικά, ένα άτομο θεωρείται ότι έχει δυσκοιλιότητα όταν οι επισκέψεις στην τουαλέτα είναι λιγότερες από 3 φορές την εβδομάδα και οι αφοδεύσεις του χαρακτηρίζονται από σκληρά και ξηρά κόπρανα.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουν βρεθεί σε αυτή την άβολη θέση και έχουν νιώσει τον πόνο που ακολουθείται μαζί με αυτό το πρόβλημα.
Γι αυτό πάμε να δούμε παρέα τις αιτίες και τους τρόπους να απαλλαγούμε από αυτό το δυσάρεστο αίσθημα.
Αιτίες δυσκοιλιότητας
- Χαμηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών
- Ανεπαρκής πρόσληψη νερού
- Καθιστική ζωή
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
- Άγχος, κόπωση, μελαγχολία
- Πολυφαρμακία (οπιοειδή, αντιχολινεργικά)
- Ξαφνικές αλλαγές (τοκετός, ταξίδι, αλλαγή τόπου διαμονής, έλλειψη ιδιωτικότητας)
- Μεταβολικές διαταραχές (σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός)
- Διαταραχή ορμονών (προγεστερόνη, υποθυρεοειδισμός)
ΓΙΑ ΝΑ ΔΟΥΜΕ ΟΜΩΣ , ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΙΣ ΤΗ ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ;
ΝΟΥΜΕΡΟ 1:ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Η πρωταρχική διατροφική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα είναι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι ίνες αυξάνουν τα κοπρανώδη υγρά στο κόλον, τη μικροβιακή μάζα, το βάρος και τη συχνότητα των κοπράνων αλλά και το ρυθμό διάβασης στο κόλον. Οι ίνες επίσης μαλακώνουν τα κόπρανα κάνοντας πιο εύκολη την αντίστοιχη διέλευσή τους.
Η πρόσληψη των διαιτητικών ινών θα πρέπει να αυξηθεί στα 30g την ημέρα
Ποιες είναι καλές πηγές φυτικών ινών;
- Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα,σταφίδες)
- Ωμά φρούτα (μήλο με φλούδα, σταφύλια, σταφύλια, αχλάδια, αβοκάντο, βερίκοκα, κεράσια, σύκα, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, καρπούζι, μέλι)
- Λαχανικά (Παντζάρια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, καρότα, καλαμπόκι, πράσινα φασόλια, μπιζέλια, κολοκύθα, σπανάκι, πατάτα με φλούδα)
- Όσπρια όπως φασόλια (αν και για μερικούς ανθρώπους, αυτά μπορεί να προκαλέσουν αέρια)
- Προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι)
- Βρώμη, πίτουρο βρώμης, κινόα
- Ξηροί καρποί και σπόροι(σπόροι λιναριού)
2 TOP ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ
Δαμάσκηνα
Σε μια κλινική δοκιμή αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση 50g δαμάσκηνων,2 φορές την ημέρα για 6 εβδομάδες, αυξάνει τις εβδομαδιαίες κενώσεις.
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων είναι ασφαλής, γευστική και αποτελεσματική στη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας δυσκοιλιότητας. Πράσινο ακτινίδιο
Σε κλινικές μελέτες ενηλίκων αποδείχθηκε ότι το πράσινο ακτινίδιο αυξάνει σημαντικά τη συχνότητα αφόδευσης, τον όγκο των κοπράνων, την απαλότητα της κίνησης του εντέρου και την ευκολία της αφόδευσης.
Εάν αυτή τη στιγμή δεν καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες, αύξησε σταδιακά την πρόσληψη αυτών στη διατροφή σου. Μια απότομη αύξηση των ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια(κάτι που σίγουρα δεν θέλει κανείς).
ΝΟΥΜΕΡΟ 2: ΜΕΙΝΕ ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟΣ
Μην ξεχνάς το νερό
Αύξησε την πρόσληψη υγρών σε 1,5-2L /ημέρα. Τα υγρά βοηθούν τα κόπρανα να γίνουν πιο μαλακά και ευκολότερα να περάσουν από το παχύ έντερο.
Κατανάλωσε χυμούς φρούτων
Οι χυμοί φρούτων περιέχουν σορβιτόλη, φρουκτόζη και φυτοχημικά καθώς και νερό.
Ιδίως οι χυμοί μήλου, δαμάσκηνου και αχλαδιού είναι ιδανικοί για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
ΝΟΥΜΕΡΟ 3: ΠΙΕΣ ΚΑΦΕ
Βάσει μελετών ο καφές λειτουργεί ως διεγερτικό του παχέος εντέρου.
Πιο συγκεκριμένα, ο καφεϊνούχος καφές διεγείρει την κινητική δραστηριότητα του παχέος εντέρου σε μέγεθος παρόμοιο με ένα γεύμα, 60% ισχυρότερο από ότι το νερό και 23% από τον καφέ χωρίς καφεΐνη.
Ωστόσο, ο καφές μπορεί να σε αφυδατώσει, όποτε κατανάλωνε το αγαπημένο σου ρόφημα με μέτρο.
ΝΟΥΜΕΡΟ 4: ΑΣΚΗΣΟΥ ΤΑΚΤΙΚA
Βάλε την άσκηση στη ζωή σου. Επέλεξε μια φυσική δραστηριότητα που ταιριάζει στα γούστα σου και αθλήσου 3 φορές την εβδομάδα.
Μελέτες δείχνουν ότι η φυσική δραστηριότητα μειώνει τον χρόνο διέλευσης του εντέρου, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Συνίσταται τακτική σωματική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ασκήσεις αντίστασης).
ΝΟΥΜΕΡΟ 5: ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ
Μέσα στο παχύ έντερο υπάρχουν δισεκατομμύρια υγιή βακτήρια που συμβάλλουν στην υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα και στην βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου. Ωστόσο, τα άτομα με δυσκοιλιότητα έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα τέτοιων βακτηρίων.
Τα προβιοτικά που περιέχουν Bifidobacteria ( B. bifidum , B. infantis , και B. longum ) και Lactobacillus ( L. casei , L. plantarum , και L. rhamnosus ) έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα κατά της δυσκοιλιότητας και το κοιλιακό άλγος. Ωστόσο χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προταθεί κάποιο συγκεκριμένο προβιοτικό.Μέχρι τότε μπορείς να το δοκιμάσεις. Δεν μπορεί να σε βλάψει.
Βιβλιογραφία
Tantawy, S. A., Kamel, D. M., Abdelbasset, W. K., & Elgohary, H. M. (2017). Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 10, 513–519.
Serra, J., Mascort-Roca, J., Marzo-Castillejo, M., Aros, S. D., Santos, J. F., Rubio, E. R. D., & Manrique, F. M. (2017). Clinical practice guidelines for the management of constipation in adults. Part 2: Diagnosis and treatment. Gastroenterología y Hepatología (English Edition), 40(4), 303-316.
Rao SS, Yu S, Fedewa A.(2015). Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol ,2(12), 56-70.
Bae S. H. (2014). Diets for constipation.Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition,17(4), 203–208
Annells, M., & Koch, T. (2003). Constipation and the preached trio: diet, fluid intake, exercise. International Journal of Nursing Studies, 40(8), 843-852.
Rao SS, Welcher K, Zimmerman B, Stumbo P. Is coffee a colonic stimulant? Eur J Gastroenterol Hepatol. Feb;10(2):113-8.